Caminar más rápido después de los 60: el cambio sencillo que mejora tu salud y previene la fragilidad

Un nuevo estudio lo confirma: caminar más rápido después de los 60 puede ser clave para mantener la salud y prevenir la fragilidad. Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chicago han demostrado que aumentar la velocidad de caminata en apenas 14 pasos por minuto mejora notablemente la condición física de los adultos mayores, incluso en quienes ya presentan signos de debilidad.

Un cambio mínimo con un gran impacto

Caminar es uno de los ejercicios más recomendados para la tercera edad, por su bajo impacto y facilidad de práctica. Sin embargo, esta nueva investigación, publicada en la revista científica PLOS One, revela que no basta con sumar pasos: lo que realmente importa es la velocidad a la que se camina.

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El equipo liderado por el doctor Daniel Rubin se enfocó en medir objetivamente la intensidad del ejercicio a través de la cadencia de la marcha (el número de pasos por minuto). Para ello, realizaron un estudio con adultos mayores residentes en centros especializados. Un grupo caminó a su ritmo habitual, mientras que el otro fue animado a caminar "tan rápido como fuera seguro".

14 pasos más que marcan la diferencia

Los resultados fueron claros: los adultos mayores que aumentaron su cadencia en al menos 14 pasos por minuto (pasando de una media de 100 a 114 pasos) experimentaron mejoras significativas en su capacidad funcional. Caminaban distancias más largas, se sentían menos fatigados y mostraban mayor autonomía en su día a día.

“Las personas que no han experimentado la fragilidad no pueden imaginar la gran diferencia que supone no cansarse al ir al supermercado o no tener que sentarse mientras están fuera”, señaló el doctor Rubin.

¿Qué es la fragilidad y por qué es tan importante prevenirla?

La fragilidad es un síndrome geriátrico común caracterizado por pérdida de masa muscular, lentitud, debilidad y fatiga constante. Aumenta considerablemente el riesgo de caídas, hospitalizaciones y pérdida de independencia. La buena noticia es que se puede prevenir —y hasta revertir en algunos casos— con actividad física adecuada.

Este estudio aporta evidencia de que un pequeño cambio en la forma de caminar puede ayudar a combatir la fragilidad, sin necesidad de equipos especiales ni entrenamientos exigentes.

Cómo aplicar este hallazgo en tu rutina diaria

Los investigadores ofrecen una guía práctica para integrar este método en el día a día de cualquier persona mayor:

• Mide tu ritmo base: camina durante un minuto a tu velocidad cómoda y cuenta tus pasos.
• Aumenta tu cadencia en 14 pasos: no se trata de correr, sino de caminar con un poco más de intención. El ritmo debe sentirse algo más rápido, pero siempre seguro.
• Usa una app de metrónomo: puedes descargar una aplicación gratuita que emita un sonido rítmico para ayudarte a mantener un paso constante.

Un hábito sencillo con beneficios duraderos

Este hallazgo se alinea con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que sugiere al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana en adultos mayores. Pero más allá de cumplir con el tiempo, este estudio subraya la importancia de prestar atención a la intensidad del movimiento.

Caminar más rápido, aunque sea ligeramente, puede ser una herramienta poderosa para envejecer con mayor salud, fuerza e independencia. No se trata de hacer más, sino de hacerlo mejor.